改變「久坐」壞習慣！ 遠離心血管風險

日期：2022年4月15日

「你今天有運動了嗎？」社會大部分人的生活工作時在辦公室、回到家中就躺在沙發上，加上科技便利連食物都可以外送到家，導致大部份人越來越喜歡久坐，也變得不愛運動。
▲久坐工作型態大幅增加！
隨著時代的演變生活型態大幅改變，美國心臟協會的研究指出自1950年以來，久坐不動的工作增加了83%，現在靠體力活動的工作佔美國勞動力的比例不到20%。
久坐真的是導致早逝的原因嗎？根據《內科醫學年鑑》研究指出：坐的時間越長，早逝的風險就越大，每天坐著超過13個小時的人，死亡風險比每天坐著少於11個小時的參與者高出200%，且每次坐的時間不超過30分鐘，比超過30分鐘的人患病風險低55%。
至於心血管的影響，英國的研究說明：發現坐得多與坐得少的人，不僅死亡的機率有所增加，還有以下差別：
1.糖尿病的風險增加112%。
2.心臟病、中風、心血管疾病機率增加147%。
3.死於心血管事件機率增加90%。
4.死亡率增加49%。
▲長時間久坐，身體會有三大變化
只是為什麼光是「長時間坐著」，身體會有如此明顯變化？台灣郭志東醫師解釋有三大因素：
第一久坐血液流動會減慢，導致脂肪酸在血管中堆積而導致心臟病。
第二加上身體處理脂肪的能力減少，因為身體所產生的脂蛋白脂肪酶下降約90%，使得身體很難利用脂肪，當身體不再使用脂肪時，脂肪就會被儲存起來，造成肥胖和心血管疾病。
第三是久坐會導致胰島素抗性，進而導致第2型糖尿病和肥胖，這是心臟病的兩個極為主要風險因子。
▲久坐超過10小時，即使運動風險仍會提高
即使每天規律完成30分鐘的運動，一天當中其他23個小時做什麼也是很重要的。有些人可能每天早上都會去健身房慢跑30分鐘，但一天過去除了慢跑之外，剩下的時間其實都沒怎麼動，恐怕這樣仍對身體不健康。郭志東提到：「久坐10個小時以上似乎也是一個門檻，超過10個小時的久坐即使有運動，罹患心血管疾病的風險就會增加。」
久坐就像是個習慣，需要從日常生活改起，郭志東建議：「每隔一小時就站起來走動走動，可利用手機或電腦上的應用程式來提醒你走動是一個不錯的做法，它能提醒你應該適時活動一下，舒展筋骨。」
▲如何從工作中增加活動機會？
在工作的習慣中，創造一些起身活動的機會，例如：使用站立式辦公桌或可以調整高度的辦公桌，更有意願四處走動。利用通訊軟體交待事項或傳遞訊息固然很方便，但如果每天有一兩次直接走去辦公室與對方面對面交流，不僅能引起對方的重視，更讓自己遠離久坐的風險中。
除此之外，天氣好的時候，利用午休時間，到附近的公園綠地走走，呼吸新鮮空氣可以提高創造力。若你必須一整天坐在電腦前，在辦公室做一些輕微的運動是有好處的，例如每坐20分鐘試著站8分鐘，伸伸懶腰，走動2分鐘，去喝杯水或去個洗手間也是不錯的選擇。
此外，可以利用智慧型手機或簡單的計步器記錄自己的步數，通常建議目標是每天走一萬步。但如果你久坐不動，任何「一小步」的改善都是有益的。當你一天只走2000步時，努力達到4000步，慢慢達到預設的目標，告別久坐對身體帶來的傷害。

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