運動+正確飲食 預防肌少症

2022年4月25日

據推估，台灣預計2025年進入「超高齡社會」。而隨老年人口的增加，高齡相關的疾病也益發受到重視，「肌少症」也成為醫界重視的健康問題。台灣家庭醫學科醫師楊惠蘚表示：要預防肌少症的重要關鍵，首要養成運動的習慣並正確飲食，才能保障良好的老年生活品質。
「肌少症」是指漸進式的肌肉質量減少，骨骼肌質量及強度的流失，容易增加患者日常跌倒風險，生活品質降低同時還可能會提高其他疾病發生率，造成循環往復的惡性循環，甚至增加死亡風險。肌少症原因包括年齡、活動量不足、營養不良、內分泌失調和發炎等。根據研究顯示，成年人40歲，肌肉質量平均每10年會減少8%，大腿肌肉力量每10年甚至下降10%至15%。
楊惠蘚指出：預防肌少症關鍵在於運動與飲食兩方面，運動可透過健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、登山等有氧運動，以及抬腳、彈力帶、握力球、舉啞鈴、蹲馬步等阻力訓練，長者循序漸進增加運動量並持之以恆養成良好的運動習慣，能有效確保肌肉流失。
此外，正確的飲食也必不可少，因老年人的肌肉合成效率較低，蛋白質的攝取量至關重要，建議長者每日攝取量應達每公斤體重1至1.2克，如體重70公斤，每日至少需攝取70公克。另可攝取幫助肌肉生長合成「白胺酸」、「精胺酸」，同時也建議搭配補充幫助鈣質吸收「維生素D3」維持骨骼健康。
楊惠蘚強調：高齡長輩容易因慢性病忌口，導致營養素攝取不均，若沒有運動習慣，隨著年齡老化、疾病侵襲肌少症發生率將提高，也提醒民眾注意群養成運動習慣並補充足夠熱量跟優質蛋白質預防肌少症跟失能的發生。

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