年過40歲 肌肉量每10年少8%

2023年7月30日

隨著年齡增長，腿部肌肉會不斷加速流失，台灣江坤俊醫師表示，四十歲以後肌肉量會以每十年減少百分之八的速度急速降低，估計全台有至少二十萬的銀髮族面臨肌少的威脅。因此及早培養起運動習慣與肌肉量，能夠大大降低未來的安全隱憂。
日本筑波大學山田實教授調查報告指出，一般人隨著年齡增加，手部與腿部的肌肉量隨之遞減，尤其是腿部肌肉量，在四十歲以後，就會呈現逐步萎縮的趨勢。不僅如此，如果長時間久坐，也容易造成肌肉萎縮、椎間盤突出等情況，甚至也會因代謝不良，形成身體虛胖。
針對腿部肌肉常見的不適，台灣傳統民俗治療師廖耿章指出，無論是過度運動或經常性的姿勢不良都容易導致腿部肌肉拉傷，這個時候可以透過臀橋與腿後肌伸展運動來幫助肌肉復原，有研究指出在疼痛狀態時持續訓練，更有機會增加腿後肌常肌力與筋膜長度。台灣球后戴資穎呼籲，腿部肌肉訓練不只是運動員的事情，每個人每天生活都會大量運用雙腿肌肉，如果不維持健康的肌肉狀態，即便是簡單的日常行走也有可能會受傷。台灣健身教練Eric分享在家中也能輕鬆訓練腿部肌肉的幾個動作，透過深蹲、分腿蹲、側蹲與側抬腿都能有效提升腿部肌肉分數，也能加上彈力帶增加阻力提升訓練強度。
台灣營養師吳映澄也提醒，鍛鍊和維持肌肉不僅需要適當的運動，也別忘了攝取足夠的必需營養素-蛋白質。除了常見的豆類製品、蛋、鮮奶、雞胸肉、豬里肌和魚肉等都是很好的營養來源，能夠提供運動後肌肉生長所需的營養。對於牙口不好或有口腔問題不方便咀嚼的長者和病患，也可以透過切成小塊狀或長時間燉煮來軟化食材，更容易攝取。若是要飲用高蛋白保健飲品作為輔助，也要參照標示的建議攝取量與適合飲用的時間，避免身體無法有效吸收，白白浪費了高濃度的營養來源。
另，針對蛋白質攝取不足、肌少症患者或其他特殊需求族群也可以透過市面上看到的高蛋白保健品補充蛋白質，但一定要參照每日建議攝取量與飲用時間點。

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