１天幾顆蛋？ 一類人要注意

2023年8月4日

關於「吃蛋」的疑惑，你是不是也有呢？蛋，其實是含有蛋白質、熱量、脂肪、維生素等營養的「超級食物」。但是１天或每週到底能吃多少蛋？而且聽聞蛋黃會讓膽固醇變高，這是真的嗎？吃生雞蛋到底安不安全？就讓法國食品科學專家斯圖亞特．法里蒙來為你解惑，那些有關「吃蛋」的好奇吧～
▲蛋被視為「營養最完整」食物
需要特別限制蛋的攝取量嗎？蛋類含有豐富的營養成分，通常被歸類為「營養最完整」的食物。１顆蛋裡面就含有蛋白質、熱量、脂肪、維生素和礦物元素，因此被視為各種營養素一應俱全的超級食物。不過在1950年代，美國出現膽固醇過高影響心臟健康的理論，接著全球一些地方發生沙門氏菌引發的食物中毒，主因為蛋受到汙染，造成大眾對蛋的恐慌，以致於吃蛋的好處及安全性都受到質疑。
▲研究沒有具體限制蛋的攝取量
如今，我們知道對吃蛋風險的恐懼，多數純屬無稽，而過去20年以來蛋的安全性也已經大幅提升。相較於30年前，已經絕少有蛋類汙染引起的沙門氏菌食物中毒個案，甚且在若干國家裡，這類食物中毒問題幾乎已經絕跡。大家對蛋類膽固醇含量的顧慮也在減少，因為有研究顯示，通過飲食攝入的膽固醇對大多數健康人並無顯著影響，顛覆了以往認知的觀念。從營養的角度來看，吃蛋的好處之多，其他食物無出其右，它提供多種營養成分和抗氧化物質。如今，幾乎每一個國家公布的飲食指南都拿掉了每週的蛋類攝取上限。
▲破解「蛋會提高膽固醇」迷思
蛋富含膽固醇，但是食用高膽固醇食物並沒有像大家以往認知的那樣有害。若血液中「壞」膽固醇-低密度脂蛋白過多，會容易沉積在血管中，增加動脈硬化的風險。但是會造成壞膽固醇上升的，是含有高飽和脂肪酸的食物，像是肥肉、鮮奶油、奶油和乳酪，而從飲食攝入體內的膽固醇，對血液膽固醇濃度影響極小。況且蛋黃所含的卵磷脂也有助排除血液中多餘的膽固醇，一般而言，除非家族有高膽固醇體質的基因遺傳，否則不需要限制每日蛋類攝取量。
▲吃生雞蛋一般是安全的
吃生雞蛋究竟安不安全？許多經典傳統菜都以生蛋為主要食材，比如美乃滋、大蒜蛋黃醬和慕斯。使用生蛋或半生蛋食譜，其最大隱憂是吃下帶有沙門氏菌的雞蛋而食物中毒。蛋若接觸到沙門氏菌汙染的雞糞，就會附菌。蛋殼有防止細菌入侵的表層膜，只要蛋殼不裂損，內容物都是安全的。現今許多國家為了預防沙門氏菌汙染，都制定嚴格規範來管制，市面上已絕少有附菌的雞蛋。生吃雞蛋一般是安全的，不過各個國家的食品安全衛生標準可能不同，不提供生蛋的餐廳或店家，會改為供應經過巴氏殺菌（短時間加熱來殺菌）的雞蛋，雖然這些蛋的風味會打折扣。
▲只要生蛋有裂痕請勿食用
若蛋殼沾到帶沙門氏菌的雞糞，十之八九就會遭到汙染。這種致病細菌很可能進入蛋裡面，但是蛋殼上有一層保護膜可以防止細菌入侵，只要蛋殼沒破損，蛋的內容物都是安全的。若１顆蛋的蛋殼有裂痕，即使再微小，都應該直接丟棄不用。

更多其他精彩話題內容：https://scalloped-capybara-acc.notion.site/Health-Today-718e21949e6245e9b2e4d0acc93ed0e4