如何曬太陽 補充維生素D

2023年9月12日

根據最新營養健康狀況變遷調查顯示，華人全面維生素D營養低下，各年齡層皆未達到足夠攝取量（AI）建議標準，並指出華人有陽光曝曬不足的問題。除了飲食之外，民眾普遍都知道曬太陽可以促使皮膚生成維生素D，不過要怎麼曬才正確呢？台灣小兒科醫師侯家瑋告訴你！
▲曬太陽有助生成維生素D，怎麼曬才正確？
維生素D可以促進小腸壁吸收鈣質，是身體吸收鈣所必需的要素，有助維持骨骼與牙齒的健康。此外，維生素D還被認為可能與免疫功能、糖尿病、癌症、心血管疾病、衰弱、肌少症、氣喘等有關。
透過曬太陽其實可以幫助身體獲得維生素D，不過侯家瑋醫師提到，大部分的人多在早上或傍晚時外出活動曬太陽，但因波長不對、效果不強，可能曬1-2小時身體還是無法合成足夠的維生素D。
侯家瑋醫師表示，效果最好的是太陽光紫外線中UVB的280nm波長，而這個波長最強的時刻是上午10點到下午3點，需在沒有帽子等遮蔽、不擦防曬油的情形下，露出臉部、脖子和手臂，每次曬15分鐘、每週3至4次，多曬無益。
▲曬越久維生素D濃度不會越高，醫師指出2原因
曬太陽曬得越久，維生素D的濃度並不會因此越高，侯家瑋醫師指出原因有2個：
1.血液運送：
曬太陽後皮膚製造合成維生素D後，需要血液把維生素D運到其它器官進行下一步活化反應，如果不停的曬，陽光會把這些來不及被血液運走的維他命D轉換成其他沒作用的產物。
2.皮膚：
曬越久皮膚會越黑，皮膚越黑陽光UVB也會被阻擋住
民眾若想透過曬太陽得維生素D應選對時間、方法，此外也可從飲食中得到維生素D。侯家瑋醫師表示，深海魚類（如：鮪魚、鮭魚等）、動物的肝臟（如：豬肝、魚肝等），以及蛋黃、菇類等食物都是很好的維生素來源，如果還是攝取不足，醫師會經過評估建議使用活性維生素D3製劑。

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