營養師教5招 戒掉白吐司

2025年1月10日

民眾早餐常見的白吐司，近期被美國食品暨藥物管理局（FDA）排除在健康食品名單之外。台灣營養師表示，白吐司主要成分是精緻澱粉，長期可能對心血管健康造成影響，並分享5招，幫助民眾擺脫白吐司依賴症！
台灣營養師吳悅慈說明，白吐司經過加工後，麩皮與胚芽都被去除，導致纖維、維生素和礦物質的含量大幅下降。
這種高精緻度的食物在進入體內後會迅速轉化為葡萄糖，容易使血糖快速升高，隨後又迅速下降，造成飢餓感和能量波動。
此外，許多市售白吐司還含有大量添加糖、奶油或加工油脂，這些成分會增加熱量負擔。
如果難以完全戒掉白吐司，並希望兼顧健康與口感，吳悅慈建議5招，逐步改善飲食習慣：
1.逐步減少白吐司的比例：嘗試將白吐司與全麥吐司混合食用，幫助味蕾逐步適應全穀類的風味與口感，進而逐漸增加全麥比例。
2.搭配營養均衡的食材：白吐司單獨食用容易引起血糖快速波動，因此建議搭配高纖維、高蛋白的食物，如水煮蛋、酪梨泥、生菜或烤雞胸肉，可以增加飽足感，同時減少單純澱粉對血糖的影響。
3.規劃吃的時間與份量：減少白吐司在總熱量中所占比例，可以有效避免營養攝取失衡。
4.嘗試創意吃法增加營養：將白吐司製作成烤吐司捲、夾餡三明治或搭配高纖維抹醬（如花生醬、杏仁醬），提升整體營養密度，同時讓餐點更加多樣化與有趣。
5.逐步嘗試替代品：如果對全麥吐司不習慣，可以先嘗試其他替代品，如雜糧麵包、裸麥麵包，甚至是地瓜、燕麥等更天然的碳水化合物來源，慢慢改變對白吐司的依賴。

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