長者患肌少症 3項家居運動

2025年2月1日

長者肌肉無力，一不小心跌倒，容易受傷骨折，更可能喪失自理能力。香港體適能總會行政總監黃永森博士，講解肌少症的症狀及影響，教導3個簡單的訓練動作，讓長者可以坐著鍛煉肌肉，改善體能，預防肌少症。
▲如何判斷肌少症嚴重程度？有何影響？
黃永森博士表示，肌肉量減少、肌力下降及功能障礙是診斷肌少症嚴重程度的3大關鍵因素。肌少症大致可分為「肌少症前期」、「肌少症」及「嚴重肌少症」三個臨床階段，影響亦各異。
1.肌少症前期的特徵是肌肉量下降，出現輕微的肌肉萎縮，但並未造成明顯的肌力下降或日常生活功能障礙。
2.肌少症的特徵是明顯的肌肉量下跌及肌肉萎縮，導致肌力出現明顯的減弱，甚或伴隨著日常生活功能障礙。
3.嚴重肌少症代表無論肌肉量減少、肌力下降及功能障礙都十分明顯，日常生活活動大受影響，更甚的是不良於行，獨立地照顧自己的能力下降，需要他人協助進行日常活動。
黃永森博士特別強調，臨床上，肌少症與骨質疏鬆症共存的發生率高達20%，以女性、年老及骨折患者為主要風險因素。當長者同時患有肌少症及骨質疏鬆症，因跌倒而導致骨折的風險亦隨之上升。
股骨骨折是長者較為常見的骨折類型。根據統計數字，股骨骨折的長者當中，有20%的患者在首6個月因繼發性的疾患而離世，另有5成的骨折者永久地失去獨立生活的能力。
▲如何改善肌少症？
黃永森博士表示，無論是原發性還是繼發性肌少症，只要在專業的醫護人員及體適能導師協助下，絕對可以令肌肉「失而復得」。
絕大部分肌少症患者，只需要根據生活方式醫學原則，在日常生活中調節飲食習慣及加入針對肌肉進行適量的阻力訓練，已經足以改善肌少症狀況。可是，部分繼發性肌少症患者，醫生可能需要找出導致肌肉流失的病理原因，然後進行針對性的藥物治療。
1.飲食營養：肌少症患者需要注意蛋白質、維他命D、硒、鎂及奧米加3脂肪酸的適度吸收。
2.阻力訓練：每星期進行兩至三次針對主要肌群的中等至高強度阻力訓練。
3.中醫治療：除此之外，近20年，中醫發展一日千里。中醫認為脾主肉，透過針刺法、灸法及中藥治療，也為長者提供另一治療選擇。
▲3組運動改善肌肉症，助長者增肌防跌倒
黃永森博士表示，近來推行的「賽馬會老友運動計劃 — 體適能樂活耆園」計劃，針對本地長者健康及體適能情況劃分不同健康風險類別，數據化評估長者的心肺、肌力和平衡等健康情況，再建議合適健體訓練。
對於體弱、腰膝容易酸軟或行動不便的長者，黃永森博士建議進行以下坐式運動，改善身體機能。
▲改善肌少症坐式運動
每星期進行2至3次。每個動作連續進行30秒，或重複動作15至20次為一組。稍稍休息後，重複每個動作2至3組。
坐式運動一
步驟：
1.坐於椅上，雙腳與髖關節平衡闊度踏在地上。
2.先將左腳輕輕抬高，再放回地上，右腳輕輕抬高，再放回地上。
3.還原，換腳重覆步驟。
主要鍛練肌肉組群：腹部（髂腰肌）、大腿（股四頭肌）、小腿（腓腸肌、比目魚肌）。
輔助、穩定肌肉組群：大腿（髖內收肌群、髖外展肌群）、腹部（腹橫肌、豎脊肌）、小腿（脛骨前肌）。
坐式運動二
步驟：
1.坐於椅上，雙腳與髖關節平衡闊度踏在地上。
2.伸出右腳，並將腳跟向前點。
3.還原，換腳重覆步驟。
主要鍛練肌肉組群：腹部（髂腰肌）、大腿（股四頭肌）。
輔助、穩定肌肉組群：小腿（腓腸肌、比目魚肌）、腹部（腹橫肌、豎脊肌）。
坐式運動三
步驟：
1.坐於椅上，雙腳與髖關節平衡闊度踏在地上。
2.右腳輕輕向後點，再放回原位。
3.不斷換腳重覆步驟。
主要鍛練肌肉組群：臀部（臀大肌）、大腿（膕繩肌）、小腿（腓腸肌）。
輔助、穩定肌肉組群：大腿（股四頭肌、髖內收肌群、髖外展肌群）、腹部（腹橫肌、豎脊肌）。
▲長者做運動時要注意甚麼？
黃永森博士提醒，長者在運動時須注意以下幾個要點：
1.以層層遞進的方式進行練習，由低難度及緩慢的進度開始，再逐步提升運動強度、時間及次數。
2.穿著合適的休閒運動服裝及鞋襪進行練習。運動鞋的尺碼要合適，鞋的內部要提供良好的承託和保護力、足跟部位要穩固、鞋身要柔韌、鞋底要防滑。
3.確保於安全及合規格的地方進行練習。
4.選擇於適當的溫度及濕度下進行運動，避免於過熱及嚴寒的環境進行練習。
5.運動前要先做熱身（Warm-up），運動後也要做整理（Cool-down）
6.運動前、運動期間及運動後均要合理地補充足夠的水分（1小杯約150ml）。
7.運動期間如感到不適，應立即停止，通知同伴或尋求醫生協助。
8.此外，長期病患者開始進行運動計劃前，應先諮詢醫生或專業人士意見。

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