馬鈴薯、酸菜 有益腸道健康

六種有益腸道健康的食物

該來源是一篇報導，重點介紹了六種常被誤解但對腸道健康有益的食物，包括德國酸菜、豆類、馬鈴薯、白米、十字花科蔬菜和黑巧克力。文章引用了營養學家的觀點，解釋了這些食物如何透過膳食纖維、抗性澱粉和多酚等成分來支持腸道微生物多樣性並改善整體消化系統功能。報導旨在糾正對這些食物的負面看法，並鼓勵將它們納入健康飲食中以促進腸道健康。

2025年5月16日

照顧腸道健康，不僅消化系統獲益，免疫系統、大腦與心臟同樣受惠；這是因為腸道裡的微生物群會影響身體營養吸收、荷爾蒙分泌與神經傳導物質。Eating Well健康網站採訪營養學家，讓大家重新認識六種被「誤解」為不利腸道健康的食物，並分享它們對腸道有益的原因。
1.德國酸菜
營養師指出，德國酸菜是她認為被誤解但對腸道健康有益的食物之首，其鈉含量或許讓人擔心，但半杯酸菜含有2克膳食纖維，占每日建議攝取量7%。
不過，比起罐裝酸菜，新鮮酸菜才是最佳選擇。
2.豆類
營養師說，豆類與扁豆是促進腸道微生物多樣性的最佳食物之一；它們也是被低估的膳食纖維來源，半杯黑豆含8克膳食纖維，幾乎占每日推薦攝取量30%。吃豆類若有輕微脹氣，代表身體正在腸道中製造細菌，為微生物群提供能量。
3.馬鈴薯
馬鈴薯常因高升糖指數被貼上不健康標籤，但營養師表示，馬鈴薯煮熟後冷卻會形成抗性澱粉，能改善胰島素敏感性、減少發炎並支持腸道微生物多樣性。抗性澱粉無法被小腸吸收，而是經結腸中的微生物發酵，產生有益腸道健康的短鏈脂肪酸。
4.白米
白米因屬精製碳水化合物而背上罵名，但它也是益腸道的抗性澱粉來源。營養學家說，煮熟冷卻的米飯可增加抗性澱粉含量，最大化膳食纖維攝取量。
5.十字花科蔬菜
十字花科蔬菜常被認為會引起腹脹，但因含有硫化物，有助於降低結腸直腸癌的風險，且富含膳食纖維，一杯球芽甘藍膳食纖維約占每日推薦攝取量10%。
6.黑巧克力
喜歡在晚餐後來點甜食者，可考慮吃塊黑巧克力有益腸道健康。營養師表示，它含多酚類，這些植物化合物可為腸道細菌提供養分並有助減輕腸道發炎。

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