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補鋅指南：功效、攝取與食物排行榜

這篇文章解釋了鋅對人體的重要性，指出它是一種身體無法自行製造的必需微量礦物質。文章詳細闡述了鋅的五大主要益處，包括增強免疫力、加速傷口癒合，以及協助細胞發育和修復。此外，文章也提醒了鋅攝取過量的潛在風險，並列舉了十種富含鋅的食物，包含動物性和植物性來源，以幫助讀者了解如何透過飲食有效補充鋅。

2025年6月27日

你對鋅真的了解多少呢？你一定聽說過它，但你可能不知道它實際的功用。而且鋅是一種我們的身體無法自行生產的微量礦物質，所以你需要吃富含鋅的食物來增加攝取量。

鋅：過量會怎樣？
根據台大醫院新竹分院的指出，過量的鋅（>50毫克）可能會干擾礦物質鐵和銅的儲存，並導致腸胃不適、紅疹等症狀。此外研究也有指出，過量的鋅（100毫克）與攝護腺癌相關。
而長庚醫訊則指出，過量的鋅會有一些毒性症狀！鋅過量的毒性症狀為嗜睡、寫字困難、步履蹣跚、情緒不安、嘔吐和脫水等。

鋅：5大功效
1.提升免疫力
2.幫助傷口癒合
3.減少感冒嚴重程度
4.有助細胞發育，免受外來物質侵害
5.有助受損細胞修護

營養學家Amy Gorin說：「這種經常被忽視的礦物質對你的免疫系統、傷口癒合來說很重要。」根據2015年發表的研究，鋅能提升免疫力，減少一般感冒持續的時間和嚴重程度。鋅有助於細胞發育，這些細胞負責保護你的身體免受毒素或外來威脅物質的侵害，它還有助於細胞生長，這對於受損組織的恢復至關重要。

鋅：攝取量
根據美國國立衛生研究院 (NIH) 的數據，成年女性每天需要8毫克鋅，但孕婦和哺乳期女性需要更多。Gorin說，當你沒有攝取足夠的鋅時，你會更容易生病。
雖然大多數人不需要擔心缺少鋅的攝取，但對於患有消化系統疾病、慢性疾病的人，以及孕婦和哺乳期婦女，會面臨比較大的風險。素食者也很容易缺乏這種礦物質，因為植物性食物中的鋅比動物性食物中的鋅更難吸收。為了保持你的免疫力並遠離疾病，下次去商店時，請將以下食物加入你的購物清單。

含鋅量高的10種食物
1.南瓜籽
如果你正在尋找一種容易搭配飲食的植物性鋅來源，南瓜籽是一個很好的選擇。一盎司不僅含有2.2毫克鋅（女性每日推薦量的28%），還含有高達8.5克的植物性蛋白質。此外，也有研究指出，吃富含南瓜子的飲食可以降低患有癌症的風險。
⚡️每1盎司份量：158卡路里、13.9克脂肪（2.5克飽和脂肪）、2毫克鈉、3克碳水化合物、0.4克糖、1.7克纖維、8.5克蛋白質
2.燕麥片
燕麥片價格便宜，食材搭配選擇廣泛。燕麥含有可溶性纖維，這與降低心臟病的風險有關，而且半杯燕麥含有1.3毫克鋅，佔女性日常需求的16%。也難怪會成為經典早餐主食的選擇。
⚡️每½杯（未煮過的）份量：148卡路里、2.8克脂肪（0.4克飽和）、1.2毫克鈉、27克碳水化合物、0.6克糖、3.8克纖維、5.5克蛋白質
3.生蠔
牡蠣的鋅含量是所有食物中最高的。三盎司生牡蠣含有32毫克鋅，是每日建議攝取量的四倍多。另一個好處：三盎司牡蠣還含有超過的日常需求的維生素 B12元素，這對你的神經系統、新陳代謝和健康都非常重要。
⚡️每3盎司份量：50卡路里、1克脂肪（0克飽和）、4.5克碳水化合物、0克糖、151毫克鈉、0克纖維、4克蛋白質
4.瘦牛肉
儘管專家建議紅肉攝取量不宜太多，但瘦牛肉仍然可以成為你飲食中健康的一部分。每4盎司的份量你將獲得5.7毫克的鋅。（約於每日建議攝取量的70%。）
⚡️每4盎司份量：155卡路里、5.65克脂肪（2.5克飽和）、75毫克鈉、0克碳水化合物、0克糖、0克纖維、24克蛋白質
5.螃蟹
三盎司煮熟的蟹肉含有高達7毫克的鋅（各物種可能會有些微差異），約為女性一天所需量的88%。使螃蟹也是一種很好的鋅攝取來源。
⚡️每3盎司的阿拉斯加帝王蟹：82卡路里、1克脂肪、911毫克鈉、0克碳水化合物、0克糖、0克纖維、15克蛋白質
6.大麻籽
大麻籽也是很好的植物性鋅來源。它們富含健康的不飽和脂肪，三湯匙的份量含有3毫克鋅，是女性每日推薦攝取量的38%。大麻籽中的精氨酸含量也很高，研究表示這有助於降低患心臟病的風險。可以加入優格或奶酪中一起吃。
⚡️每3湯匙份量：166卡路里、14.5克脂肪（1.5克飽和）、2毫克鈉、2.5克碳水化合物、0.5克糖、1克纖維、9.5克蛋白質
7.鷹嘴豆
如果你想在不吃肉的情況下增加鋅的攝取量，豆類是一個很好的植物性選擇。一杯煮熟或罐裝的鷹嘴豆富含纖維和蛋白質，並含有2.5毫克鋅（女性每日推薦攝取量的31%）。像其他豆類一樣，鷹嘴豆也有許多優點。一項研究指出，每天吃鷹嘴豆可以幫助你在兩餐之間維持飽足感。將它們添加到餐點中還可以幫助你保持血糖穩定。
⚡️每1杯份量：269卡路里、4克脂肪（0.5克飽和）、68毫克鈉、45克碳水化合物、8克糖、12.5克纖維、14.5克蛋白質
8.黑豆
黑豆是另一個出色的植物性鋅來源。在沙拉中加入一杯煮熟的黑豆，你會得到2毫克的鋅，約等於日常需要的25%。這些豆類的鐵、磷、鈣和鎂含量也很高，能支持身體的整體健康，對骨骼健康尤其重要。
⚡️每1杯份量：227卡路里、1克脂肪（0克飽和）、2毫克鈉、41克碳水化合物、0.5克糖、15克纖維、15克蛋白質
9.希臘優格
希臘優格對健康有很多好處，例如含有能促進消化的益生菌，較少人知道的是它也富含鋅，一個7盎司的低脂希臘酸奶含有1.5毫克鋅，約是女性每天需求量的19%。
⚡️每7盎司份量：146卡路里、4克脂肪（2.5克飽和）、68毫克鈉、8克碳水化合物、7克糖、0克纖維、20克蛋白質
10.腰果
腰果是最價格實惠的堅果之一，並且也相當美味。無論你是烤過或是生吃，每盎司腰果的鋅含量都會超過1.5毫克，約等於女性日常需求的20%！
腰果還富含健康的不飽和脂肪。根據發表在《The Journal of Nutrition》上的一項研究，定期食用它們可能有助於降低血壓並提升高密度脂蛋白膽固醇水平。
⚡️每1盎司份量：157卡路里、12克脂肪（2克飽和）、8.5克碳水化合物、1.5克糖、3毫克鈉、1克纖維、5克蛋白質