血糖反應 代謝健康

2025年9月15日

這份簡報文件綜合了史丹佛醫學院、NPR和《經濟時報》的最新研究，重點關注個人血糖反應、代謝健康亞型以及透過飲食順序管理血糖的潛力。
1. 個體化血糖反應與代謝健康亞型
多樣化的血糖反應：研究表明，個人對特定碳水化合物的血糖反應存在顯著差異，這取決於其代謝健康狀況。「澱粉類食物並非都一樣；在哪些食物會引起最高血糖飆升方面，個體差異很大。」（Stanford Medicine）
預測代謝狀況的潛力： 這些不同的血糖反應模式與特定的代謝狀況相關，例如胰島素阻抗和胰臟β細胞功能障礙，兩者都可能導致糖尿病。「史丹佛醫學院主導的研究發現，針對不同碳水化合物的血糖反應模式與胰島素阻抗、β細胞功能障礙和高血壓相關。」（Stanford Medicine）
診斷生物標誌物：馬鈴薯與葡萄的血糖反應比值，與胰島素阻抗有關，這表明該比值有望成為胰島素阻抗的「現實世界生物標誌物」。這種生物標誌物將「有助於診斷，因為胰島素阻抗可以透過生活方式和藥物干預來降低高風險人群的糖尿病風險。目前在臨床上沒有簡單的診斷方法。」（Stanford Medicine）
不同食物的影響：義大利麵：胰島素阻抗參與者食用義大利麵後，血糖飆升最高。
馬鈴薯：胰島素阻抗或β細胞功能障礙的參與者食用馬鈴薯後，血糖飆升最高。這些參與者也常有高三酸甘油酯、脂肪酸和其他代謝物水平。
米飯和葡萄：許多參與者在食用米飯或葡萄後血糖飆升，無論其代謝健康狀況如何。
麵包：麵包導致血糖飆升的參與者，更容易患有高血壓。
豆類：豆類的血糖飆升與組胺酸和酮代謝有關，即身體主要利用脂肪獲取能量的狀態。
對指南的影響：目前的美國糖尿病協會飲食指南「沒有很好地發揮作用，因為它們將所有人都混為一談。這項研究表明，不僅糖尿病前期存在亞型，而且您的亞型可能決定您應該吃什麼和不應該吃什麼。」（Michael Snyder, Stanford Medicine）
2. 持續葡萄糖監測器(CGM)的作用
識別「下降者」（Dippers）：CGM可幫助個人識別其血糖在飯後快速升高，然後在約兩小時後急劇下降的模式，這些人被稱為「下降者」（dippers）。「基本上，在吃完碳水化合物後，他們的血糖迅速升高，然後大約兩小時後，血糖下降得很低-非常低。」（Sarah Berry, King's College London, NPR）
「下降」的影響：這些血糖「下降」會導致疲勞、情緒波動、焦慮，並促使過度進食。「如果你是一個下降者，這些人會更快地感到飢餓。他們平均在下一餐多吃 80 卡路里，一整天多吃 320 卡路里。」（Sarah Berry, King's College London, NPR）
非糖尿病患者的應用：雖然CGM已被證明對糖尿病患者有很大幫助，但研究人員仍在探索它們是否能幫助非糖尿病患者，例如Judy Freeman，她在佩戴CGM後意識到自己的情緒波動與血糖下降有關。「她說她時不時會有這種感覺，但她從未將其與她所吃的東西聯繫起來。」（NPR）
易於獲取：目前，任何人都可以線上購買CGM，價格約為50美元，可使用數週。（NPR）
3. 透過飲食順序管理血糖
「餐前策略」：史丹佛大學的研究表明，在碳水化合物之前攝取膳食纖維、蛋白質或脂肪可以有效降低或延遲血糖飆升。「史丹佛大學科學家發現，先吃蔬菜或雞蛋等富含纖維或蛋白質的食物，再吃碳水化合物，可以顯著減輕碳水化合物餐後通常會引起的血糖飆升。」（The Economic Times）
不同成分的效果：膳食纖維或蛋白質：在米飯前攝取豌豆纖維粉或水煮蛋清，可以「降低」飯後血糖飆升。
脂肪： 在米飯前攝取鮮奶油形式的脂肪，不會降低血糖飆升，但會「延遲」其高峰。
建議的飲食順序： 史丹佛大學的建議是「吃沙拉或漢堡包，然後再吃薯條。」（Michael Snyder, Stanford Medicine）或「先吃蔬菜、雞蛋或富含蛋白質的食物-讓碳水化合物最後吃。」（The Economic Times）
機制：「當你用餐時先攝取纖維或蛋白質時，它會減緩消化過程和葡萄糖的吸收——讓你飽足感更久，血糖更穩定。」（The Economic Times）
健康個體的益處：雖然這種干預方式對代謝健康的參與者效果更明顯，但對於「血糖水平正常的人來說，其益處更為顯著，這項發現強調了對幾乎所有人來說，這都是一個簡單且可行的飲食轉變——尤其是在米飯、義大利麵和馬鈴薯等富含碳水化合物的食物主導許多飲食的世界裡。」（The Economic Times）
無需複雜飲食：這種「食物順序」方法「不需要特殊的飲食、補充劑或放棄喜愛的食物。」（The Economic Times）
簡單的自我監測：即使沒有血糖監測器，也可以透過注意飯後約兩小時的感覺來判斷自己是否是「下降者」。「如果你變得情緒化、焦慮或超級飢餓，你很可能是一個下降者。」（NPR）
總結
這項研究強調了個性化營養的重要性，挑戰了現有的統一飲食指南。透過理解個人對不同碳水化合物的血糖反應，以及利用持續葡萄糖監測器和簡單的飲食順序調整，人們可以更好地管理血糖水平，預防糖尿病，改善整體健康和福祉，甚至有助於體重管理。未來的研究將進一步探索這些策略的潛力，特別是在胰島素阻抗或β細胞功能障礙患者中的有效性。

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