隨時補水 穩定血糖

2025年10月25日

這篇文章討論了多喝水對於穩定血糖的重要性，強調這是一個簡單卻常被忽略的習慣。內容解釋了脫水會使血液變濃稠，可能導致血糖讀數偏高，並指出充足水分能避免「假性飢餓」，減少對精製碳水的攝取。除了白開水，文章也推薦了幾種有助於血糖管理的飲品，例如無糖茶、咖啡和番茄汁。此外，來源引用研究建議餐前飲水的習慣能幫助減重和增加飽足感。整體而言，文章提倡將充足的水分攝取作為穩定血糖和改善整體健康的關鍵策略之一。

想穩定血糖，除了少糖飲食與多運動，別忽略「多喝水」這個最簡單卻有效的習慣。營養師指出，充足水分可防止假性飢餓、穩定血糖曲線，還能提升專注力。選對飲品如咖啡、茶與番茄汁，更能讓血糖管理事半功倍。
有血糖問題的人，吃東西經常得小心翼翼，深怕某些食物下肚讓血糖狂飆。不過想要血糖穩定其實也沒那麼難，美國心臟協會和美國疾病管制與預防中心提醒，很多人可能都忽略一個很簡單執行卻很有效的小習慣：喝水。
根據「Eating Well」訪問註冊營養師指出，當身體脫水時，血液會變得濃稠，導致血糖值偏高。營養師Kristen Lorenz指出，雖然實際糖分沒變，但水分比率下降，數值就會被放大。此外，脫水還會刺激壓力荷爾蒙皮質醇分泌，使血糖更不穩定。
營養師Jeanette Giacinto補充，喝水還能避免「假性飢餓」。身體缺水時，大腦常會誤以為是餓了，讓人不自覺攝取更多精製碳水或甜食。她建議，如果剛吃飽卻又嘴饞，可以先喝一杯水，等五到十分鐘再判斷是否真的需要進食。
此外，水分充足能讓身體維持能量與專注度。研究顯示，輕度脫水就會讓人疲倦、注意力下降，進而尋求含糖食物來「提神」，結果反而讓血糖劇烈波動。
除了白開水，「Eating Well」還推薦以下幾種大家常喝的飲品幫助血糖穩定：
．咖啡：咖啡中的植化素有助維護肝臟與胰臟細胞健康，防脂肪肝生成、維持胰島素功能。
．紅茶與烏龍茶：茶多酚能減少發炎與氧化壓力，有助改善胰島素阻抗，但要無糖。
．綠茶：綠茶豐富的兒茶素能稍微降低空腹血糖，並減緩碳水吸收。
．牛奶：乳製品中的蛋白質可能有助降低餐後血糖反應。
．番茄汁：番茄富含纖維，餐前30分鐘喝一杯番茄汁，可讓餐後血糖升幅減緩。
營養師指出，多數人每天的水分攝取都不足。想養成喝水習慣，可從早上起床開始，先喝200至400毫升的水，幫助代謝啟動。外出隨身攜帶水瓶，設定每天的補水目標，一天當中隨時喝。
台灣基因醫師張家銘也曾在臉書發文指出，根據「JAMA Network Open」期刊研究，建議可在餐前喝水，每餐餐前喝一杯約500毫升的水，再加上起床與睡前也一杯，那麼一天的飲水量就達標了。重要的是，餐前喝水的習慣可以顯著加速減重，因為在正餐前喝水，能讓胃有預先的飽足感，也能減少暴飲暴食或攝取過多高熱量食物的機會。
但提醒有睡眠障礙的人睡前可省略，以免半夜跑廁所尿尿更睡不好。
總之，喝足夠的水、不要過量攝取含糖飲料，再搭配調整飲食結構與規律運動，就能讓血糖曲線更平穩。

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健康生活編輯部