微步行 健身妙方

2025年12月12日

Frank Ring提出的「微健走」概念，這是一種針對忙碌人士的實用健身解決方案。文章指出，由於現代生活節奏快，微健走提供了一種將短暫（2到10分鐘）步行活動分散到全天的方式，以對抗久坐的負面影響。它闡述了這種短暫運動方式的多重益處，包括幫助體重管理、增強辦公室工作者的專注力，以及提升心理健康和代謝。此外，該指南也為初學者提供了如何通過設定目標和日程安排來養成微健走習慣的具體建議。

走路對健康益處不用多贅述，但每天撥不出很多時間運動怎麼辦？現今流行一種「微步行（micro-walks）」，最新研究發現，比起一次走完長距離，把走路分成多次、每次10至30秒的微步行竟能消耗更多能量、燃燒更多卡路里。關鍵在於「頻繁起身活動」能打斷久坐帶來的代謝下降，比長時間連續行走更有效改善健康。
根據Prevention報導，一項刊登於「英國皇家學會生物學報」（Proceedings of the Royal Society B）的研究，針對10名受試者進行不同形式的步行測試，包括每次10至30秒的短暫步行、走4分鐘的長時間步行等，並比較其能量消耗差異。
義大利米蘭大學研究團隊發現，當人們以每次10至30秒的方式走路，並在期間加入短暫休息時，整體能量消耗比持續走相同距離還高，甚至可多消耗60%能量。換句話說，走同樣的距離，微步行比連續步行燃燒更多卡路里。
在這項研究中，「微步行」指的是每次走10至30秒，然後稍作休息再走。癌症復健物理治療師Kelly Sturm表示，這類步行意在打斷久坐，哪怕只是到辦公室外繞一圈、走去倒杯咖啡、到戶外呼吸一下都算數。
訓練機構GORUCK訓練總監Nichele Cihlar說，微步行比長時間一次走完同距離，更能提升新陳代謝、增加能量消耗。Sturm補充，微步行能有效減少久坐的負面影響。
久坐已被證實有多重負面影響，包括減緩代謝、影響血液循環、提高心臟病、糖尿病甚至部分癌症風險。透過頻繁起身走動，可以讓身體重新啟動運作、促進血流、維持肌肉活性。
此外，微步行對心理健康也有助益，例如清理思緒、提升創造力、減輕壓力。相比之下，長時間的散步雖有助於心肺與耐力，但對抗久坐帶來的風險效果較弱。
Cihlar指出，一般建議每天1萬步，但實際需求因人而異。Sturm表示，微步行是達成步數的好方法，不必一次擠出半小時運動，每隔1至2小時走5至10分鐘，步數會默默累積，同時維持全天身體的活動度。
Sturm強調，這項研究規模很小，而且是比較「微步行」與「4分鐘步行」的差異，但結果仍突顯出，在一天中分散加入多次短暫走動，比只靠一次長時間散步更能抵消久坐傷害。
對久坐辦公的人來說，微步行是一種簡單、易行又有效的方式，可以減少關節與肌肉僵硬、改善姿勢、提升整體精神與能量。她指出：「每小時起身走幾分鐘，身體一天結束時的感受就會截然不同。」

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健康生活編輯部