運動 預防高血壓

2021年4月29日

如何有效的降低高血壓是臨床醫師最常被問到的問題，「規律運動」一直是被推崇的方法之一。根據《歐洲預防心臟病學雜誌》最新建議：應該根據不同的血壓水平，進行特定的運動，達到最好的效果。對於血壓至少為140/90mmHg的人，有氧運動是最有效的方法。
▲先考量血壓狀態，再選擇適當運動：
《歐洲心臟病學雜誌》指出：有四分之一的心臟病發作是因為高血壓引起，估計到2025年，全球60%的人口將患有高血壓。儘管民眾普遍認為運動能降低血壓，但多建議在每週運動量上；專家認為應該考慮個人血壓狀況，再來選擇適當運動。
瑞士巴塞爾大學的漢納·漢森（Henner Hanssen）教授說：「降低血壓可以減少心臟病發作，包含中風、心血管疾病導致的死亡風險，在健康中提升生命品質。」研究人員也發現：針對不同的族群有不同的運動方式。
*高血壓患者（收縮壓140-159mmHg、舒張壓90-99mmHg）
有氧運動是最有效的方法，其中包括步行、跑步、騎自行車或游泳等活動。漢森教授說：「在高血壓患者中，透過有氧運動可以達到的血壓降低的成效，與使用單一降壓藥相同，甚至更高。」
*高血壓前期（收縮壓120-139mmHg、舒張壓80-89mmHg）
肌力訓練是第一優先的選擇，肌力訓練通常涉及至少六個大型肌肉群，像是舉重、深蹲、伏地挺身。
「只是不少民眾質疑：這些劇烈的運動會不會對心臟有負擔呢？」台灣神經內科林志豪醫師表示：「其實早在2014年美國心臟學會就發表：重量訓練不會造成運動時血壓的改變，相反的還會降低血壓；雖然重量訓練時，會造成立即性的血壓上升，但是心臟適應後血壓就會明顯的下降。」
*血壓正常族群（小於130、84mmHg）
阻力運動受益最大，讓肌肉感受到阻力的身體活動，通過肌肉對抗外在阻力的方式，如利用啞鈴、槓鈴、彈力帶等器材來練習。
▲運動帶來降血壓的效用可長達24小時！有如藥物治療
漢納·漢森教授表示：「應定期進行運動以保持益處，對於大多數鍛煉，降壓作用持續約24小時，其效果類似於藥物治療，因此如果可以的話，最好每天都能保持進行這些活動。」
只是高血壓者進行運動時不要太勉強，如果感覺身體不適，應立即停止，防止過度疲勞，且也要特別注意運動的環境，不要在寒冷冬天做戶外運動，也不要在太悶熱的環境下運動，且運動過後全身仍然很熱的情況下做冷水浴，因為這樣會使血壓急遽上升或下降，應儘量避免。

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