「7秒深蹲」 讓血糖穩定

2021年8月22日

糖尿病可怕的地方，在於它是神不知鬼不覺地發生。在糖尿病前期，幾乎感覺不到任何症狀。一旦出現過度口渴、頻尿、慢性疲勞、愈吃愈瘦等症狀時，通常已經很嚴重了。如果放任不管，血管將會變得脆弱不堪，還會引起神經、眼睛、腎臟等部位的併發症。
所謂的糖尿病，簡單來說，就是血液中葡萄糖異常增加的狀態。主要原因是胰島素功能惡化，使葡萄糖無法進入身體各組織的細胞。
不過，針對健康人士與第二型糖尿病患者（約佔糖尿病患的95%）身體各部位的葡萄糖吸收率調查，發現了一個驚人的結果：因為罹患糖尿病而使葡萄糖吸收率降低的部位，幾乎全都在肌肉。跟健康的人相比，糖尿病患者肌肉細胞的葡萄糖吸收率，只有不到一半。當血液中的葡萄糖無法進入肌肉時，就會溢出。
糖尿病患者肌肉細胞的葡萄糖吸收率低，可能是因肌肉活動機會少，或是年紀增長、缺乏運動等因素，而使肌肉量減少所造成的。如果是肌肉量太少的問題，那麼，是不是只要鍛鍊肌肉，就能讓血糖值變得穩定？
日本宇佐見啓治醫師長年致力於糖尿病的治療與研究。他結合醫事與健美肌力訓練背景雙重專業，從25年前就開始在醫院推廣以「7秒深蹲」運動療法來治療糖尿病，成效卓著。而且，「7秒深蹲」對於高齡或超重等不擅長運動的人們來說，也相當地簡單、安全。
鍛鍊肌肉的目標，是為了控制血糖值。所以不需要練成魁梧壯碩的身材，只要能使肌肉量維持在可有效運用、不持續流失的程度就可以了。
「7秒深蹲」有立竿見影的效果。因為在運動後1小時，胰島素即使不運作，人體仍會吸收葡萄糖。就算胰島素的分泌減少，或者功能不佳，血糖值仍會下降。
▲深蹲(Squats)怎麼做？
1.雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前(或微微往外)。吸氣時，核心用力，臀部像坐椅子一樣往下坐，同時手臂向前，在胸口位置闔起。(利用臀部啟動動作，而不是膝蓋！)
2.上身維持抬頭挺胸，注意膝蓋向外，重心平均在雙腳間。繼續蹲低，直到大腿至少與地面平行，注意膝蓋持續朝腳尖方向移動；花五秒時間慢慢下降。
3.下蹲至大腿與地面平行之後，停留兩秒後直接吐氣起身，不要將身體持續下壓利用反彈力道起身。
▲為什麼「7秒深蹲」能快速降血糖？
運動後1小時之內，即使胰島素分泌減少或功能不佳，肌肉仍可直接吸收葡萄糖，所以只要鍛鍊佔人體七成肌肉量的下半身（腿部及臀部），血糖值就能快速下降。而屬於伸展運動的「7秒深蹲」又能更大量地消耗原本儲存在肌肉裡的肝醣，加速血糖被肌肉吸收，在此雙重作用下，因此能達到立竿見影之效。
▲「7秒深蹲」和一般的深蹲有什麼不同？
「7秒深蹲」是長年研究治療糖尿病的內科醫生所研發，對降血糖特別有成效的簡易肌力運動。跟一般深蹲相比，7秒深蹲步幅較大，深蹲持續時間較長，而且手臂往前伸直或扶著椅背，建議出聲數秒，有助於在運動中維持呼吸，避免憋氣。
▲年紀大體力衰退或過重，有辦法做7秒深蹲嗎？
針對年紀大或過重的糖尿病患者，因為缺乏運動的關係，腰部、膝蓋通常會退化無力，因此也有椅子輔助的深蹲版本。雙手扶著前方椅背提供支撐力，身後也可以再加一張椅子，供站起時暫坐休息，對於體力差或高齡者來說也相對簡單、安全。
▲一週只做2天、一天深蹲30次就有效嗎？
鍛鍊肌肉的目標，是為了控制血糖值，所以不需要練成魁梧壯碩的身材。只要維持規律的運動頻率（一週2天，一天深蹲10次共3組），使肌肉量維持在可有效使用、不持續流失的程度就可以了。
▲除了做深蹲，飲食不用嚴格控制嗎？
除了做7秒深蹲，也建議搭配注意飲食。飲食之所以重要，是因為減醣能抑制血糖上升，並提高運動療法的效果。但極端嚴苛的限醣只會造成壓力，只要持續7秒深蹲，晚餐少吃1碗白飯，4週後就能使空腹血糖、飯後血糖、糖化血色素數值都獲得改善。

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