健身新潮流 快餐式運動

2021年10月1日

一提起運動健身，許多人會聯想到在健身房裏揮汗如雨，或是一天至少連續運動30分鐘以上。然而，新研究表明，要想健身，「短平快」的運動不但能讓人受益，效果可能也更好。
現代人生活節奏快、工作繁忙，每天再要擠出一定時間去鍛煉的確很難。
但最近研究提出的一個新理念：「運動快餐」或「快餐式運動」（exercise snacking）可能為我們提供了一個令人驚喜的解決方案。
「快餐式運動」也被直譯為「運動零食」或者「零食式運動」。這是BBC科學節目主持人邁克爾·莫斯利醫生（Dr. Michael Mosley）在他最新一期播客《就一件事》（Just One Thing）中所探討的話題：
▲「運動快餐」
英國公共衛生署（PHE）建議成年人每週應該至少做150分鐘中等強度的有氧運動。但這對許多人來說極具挑戰性。
如果能把運動分為每次5-10分鐘，甚至更短，是否更容易，而且能取得同樣的效果呢？ 比如，午飯後快走幾分鐘、騎一小會自行車、或是爬兩分鐘樓梯？
阿爾斯特大學瑪麗·墨菲博士（Dr. Marie Murphy at Ulster University）向莫斯利醫生介紹了這種風靡科學界的新趨勢：「運動快餐」。
研究顯示，每天多做幾次短而快的運動所帶來的健康益處和一次、長時間運動相匹配。有些研究甚至認為它能幫助燃燒更多卡路里、減掉更多體重。
▲工作原理？
墨菲博士是最早研究快餐式運動的專家之一。她說，把運動分成幾小塊，會增加刺激人體新陳代謝的次數。
她解釋說：即使停止運動後的身體恢復階段，新陳代謝仍在保持運動時的狀態，不會馬上停下來。如果一天或是一週中多次短時間運動的話，就會比一次性較長時間運動消耗更多能量。
根據最近一份對多個單獨研究結果的分析，把中等強度的運動分成幾小塊零星運動實際上能讓人更好減肥、減脂以及降低壞膽固醇（LDL）水平，這可能就是其背後的原因所在。它同一次較長時間運動給心肺健康以及血壓帶來的效果同樣好。
快餐式運動不但對分解脂肪、降血壓以及降低低密度膽固醇有好處，而且，墨菲博士說，每次運動時肌肉會收縮，肌肉收縮過程中可以把血液中的葡萄糖轉移到肌肉中去。
一項研究發現：每天只做6次、每次只做一分鐘劇烈運動的二型糖尿病患者不但在當天、而且在24小時之後其血糖控制水平都更好。
這種特殊機制不但有助於更好控制血糖水平，從長遠來看還有助於減少罹患二型糖尿病風險。
▲每分每秒
午休時也可以鍛煉幾分鐘。
墨菲博士說，過去往往建議人們堅持做10分鐘的運動，但現在看來，最好的消息是，「每分每秒都管用」。
她說，「從最近的證據看，似乎任何長度的運動都有用。這裏所傳達的一個關鍵信息是，每一分鐘都重要。所以，即使只有一分鐘的時間，仍然可以明智利用，積少成多，向每天30分鐘目標挺進。」
運動時心率增加尤其有好處，它也表明你正在做的是中等強度的鍛煉。如果感覺身體微微發熱、呼吸加速，那就對了。
墨菲博士認為，保持這一運動強度將會帶來好處。「我會建議人們嘗試找到能夠適合繁忙生活方式的運動形式。一種不需要額外設備、或是改變時間安排的鍛煉。」
▲簡單容易
墨菲博士舉例說，如果想找到簡單容易的運動方式，爬樓梯是最好的選擇之一。
根據她的研究，只要每天爬2分鐘樓梯，連續8星期，就能改善舒張壓和血液中的脂肪含量。
如果時間緊缺，零星式運動快餐可能正是答案。
如果每天都能做幾次短時間運動，每週150分鐘的中等運動目標似乎也就不那麼遙遠了。

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