水果防骨鬆！ 4大營養素

2021年11月29日

談到要防骨鬆，最好的辦法就是適量補充鈣質，一般人最先想到的就是喝牛奶或是吃鈣片，這兩種方法的確有效，不過，牛奶與一般鈣片中鈣質的吸收率只有30%，甚至還要比有些植物性食物，例如豆類與芝麻的吸收率還低。
但其實不只是喝牛奶，其實吃水果也可以達到「壯骨」（強化骨）的功能，特別是對75%有乳糖不耐症的華人來說，改用水果來補充鈣質，也是個不錯的選擇。
▲研究顯示吃水果可以壯骨！
2004年時美國《臨床營養期刊》刊登了一項研究調查報告，結果顯示在同樣的體重和運動量條件下，大量吃水果的女性具有最強壯的骨骼。刊載在《Food & Function》期刊上的一篇研究結果顯示，攝取最多水果的參與研究者要比攝取最少水果的人，降低了罹患骨質疏鬆症的風險約32%。
營養師就指出，水果內所含有的維生素C、鉀、有機酸以及其他營養物質都具有強化骨骼的作用，特別是鉀元素的攝入，有助於減緩鈣質的流失。
▲強化骨質水果中含有4種營養素
而具有強化骨質功效的水果大致可以分為內含4種營養素：
一、維生素C
維生素C除了可以提高鈣質的吸收率外，還可促進膠原蛋白的生成，促進骨骼強化。富含最多維生素C的水果即是芭樂，根據專家數據顯示：100公克的芭樂中便含有243毫克，約是檸檬的4倍，此外，奇異果每100公克含有維生素C90毫克，至於草莓、鳳梨與柳橙也都含有豐富的維生素C。
二、檸檬酸
鈣質在酸性環境下吸收率較高，日本廣島大學的研究指出：每天喝200毫升的檸檬汁再加入鈣，可讓骨密度提高1.32%，還可讓提高的骨質密度至少維持半年。
而具有酸味的水果多富含檸檬酸，包括柳橙、橘子、檸檬、葡萄柚等柑橘類水果，以及桃子、梅子、鳳梨、奇異果等，攝取這些水果都有助於鈣質的吸收。
三、鉀
攝取充足的鉀有助維持骨骼礦物質密度，降低骨質疏鬆危險。研究指出：鉀與鈣、鎂、鋅和維生素 D一起食用，有利於維持骨骼健康。
而富含鉀的水果多屬熱帶水果包括有香蕉、椰子、鳳梨、榴槤等，平均每100克即有250-470毫克鉀，而櫻桃的含鉀量也不錯，大概每100克含鉀量即有232毫克，而且糖分只有10.2%，可以補鉀壯骨。
四、類胡蘿蔔素
2016年10月的《生物科學期刊》一篇文章指出：在細胞培養實驗中證實，類胡蘿蔔素可抑制成熟破骨細胞的生存和骨吸收功能，並促進骨合成作用，可能對骨骼健康有益。像是木瓜、芒果、番茄都含有豐富的β-胡蘿蔔素。

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