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3부／ 몸과 뇌
BRAIN RULE 7 음식과 운동_ 식생활에 신경 쓰고, 많이 움직이자
통제와 조절의 집행 기능｜집행 기능의 쇠퇴｜소파에 누워 있지 마라｜뇌의 크기를 키우는 법｜걷기만 해도 뇌는 건강해진다｜
노화와 영양의 상관관계｜배고픈 뇌 속의 활성산소｜적게 먹으면 더 오래 산다｜
지중해식 식단의 비밀｜고통 없이는 아무것도 얻을 수 없다

BRAIN RULE 8 잠_ 충분한 수면으로 머리를 맑게 하자
올빼미형 인간, 아침형 인간｜수면의 진실｜우리가 잠을 자는 이유｜노화와 수면의 변화｜세상에서 가장 정확한 뇌 속 시계｜

두 가지 언어를 쓰는 사람은 한 가지 언어만 사용하는 사람보다 인지 테스트에서 훨씬 더 우수한 결과를 낸다. 여기에는 기억, 특히 작업기억도 포함된다. 몇 살에 그 언어를 배웠는지는 상관이 없다. 그리고 구사 가능한 언어의 수도 조금은 관계가 있다. 예컨대 3개 국어를 사용하는 사람은 2개 국어를 사용하는 사람보다 인지 테스트 점수가 더 높고, 두 사람 모두 한 가지 언어만 사용하는 사람보다 점수가 높다. 창의성과 문제 해결 능력을 측정하는 지표인 유동성지능도 2개 이상의 언어를 사용하는 사람이 더 우수한 것으로 나타난다. 언어를 배우는 것은 장기적으로 여러 가지 이점이 있다. 2개 국어를 사용하는 사람들은 정상적인 인지 기능의 쇠퇴도 조금 느리게 진행된다. 치매에 걸릴 위험 역시 낮다. 언어를 하나만 사용하는 사람들에 비해 4년 이상 늦게 치매가 발병한다. 그 관련성은 너무나 커서 나중에 처음 국민연금을 받으면 그 돈을 외국어 학원 등록비로 쓰라고 제안해도 될 정도다. _152. 기억력을 위한 최고의 습관

교황 요한 바오로 2세의 생활 습관 중 인지 기능에 도움을 주는 또 한 가지는 음악과 가깝게 지내는 것이었다. 한 실험에서는 음악과 인연이 거의 없던 노인들에게 4개월간 음악 훈련 프로그램을 실시했다. 거기서 노인들은 피아노 치는 법을 배우고, 음악 이론을 배우고, 악보를 보고 노래하는 법도 배웠다. 4개월 후 집행 기능 을 테스트하자 크게 향상된 것으로 나타났다. 또한 우울증 지수와 심한 정신적 스트레스를 포함해 삶의 질을 평가한 결과, 노인들은 이전보다 더 행복해진 것으로 나타났다. 이들과 다르게 대조군은 컴퓨터 수업에서 그림그리기 수업에 이르기까지 이른바 ‘음악 외 여가 활동’을 했는데, 결과는 명확했다. 인지기능을 가장 크게 향상시킨 것은 음악이었다. 교황 요한 바오로 2세의 또 다른 습관이었던 독서 역시 노화하는 뇌에 좋은 습관으로 판명되었다. 놀랍게도 독서는 장수에도 도움이 되는 것으로 나타났다. 12년간 진행된 한 연구에서는 고령자들이 하루에 최소 세 시간 반 동안 책을 읽으면 읽지 않은 대조군에 비해 특정 연령에 세상을 떠날 가능성이 17퍼센트 낮아지는 것으로 나타났다. 그보다 더 많이 하면 23퍼센트까지도 낮아질 수 있었다. 여기서 말하는 독서는 글이 길게 이어지는 책을 읽는 것이다. 신문기사 같은 짧은 글은 효과가 조금 있긴 했지만 책을 읽는 것보다는 훨씬 낮았다. _ p.152~153. 기억력을 위한 최고의 습관

지하실로 내려간 후 나는 그 자리에 멈춰 섰다. 갑자기 짙은 안개처럼 묵직한 기분이 덮쳐 왔다. 아, 가만. 내가 여기 왜 왔지? 전혀 생각이 나지 않았다. 잠시 황망한 기분으로 서 있다가 계단을 다시 터벅터벅 올라갔다. 계단을 올라가는데 주방에 주스가 떨어져서 가지러 갔었다는 사실이 뒤늦게 떠올랐다. 어이가 없어서 웃음이 났다. 나의 기억력에 무슨 일이 생긴 것일까? 젊은 뇌는 목표를 한번 설정하면 이를 방해하는 것들이 아무리 몰려와도 목표를 달성할 수 있다. 그러나 뇌가 나이를 많이 먹으면 주의를 방해하는 것들을 무시하는 능력이 약화된다. 주스를 가지러 내려가다가 난장판이 된 거실을 보고 주스를 잊어버리는 것은 노화와 함께 나타나는 대표적인 인지 기능 문제 중 하나다. (…) 위의 에피소드에서 내가 보인 모습은 ‘방 기억상실증(room amnesia)’ 이라는 이름까지 가지고 있다(실제로 과학자들이 이런 이름으로 부른다). 다행히도 방 기억상실증은 꼭 나이가 들어야만 걸리는 게 아니다. 몇 살에도 걸릴 수 있다. _ p.166~167. 주의 분산과 방 기억상실증

그건 바로 ‘오버(over)’ 와 ‘넥스트(next)’입니다. 우리는 그 두 단어에 충분히 주의를 기울이지 않아요. 어떤 일이 끝나면(오버) 끝난 거예요. 다음(넥스트)으로 나아가야죠. 그리고 그 중간에, 그러니까 오버와 넥스트 사이에 그 둘을 연결하는 게 있다면 그건 지금 이 순간을 살아간다는 의미일 거예요. 저는 늘 지금 이 순간을 살아요.” 리어는 신경학적으로 중요한 것을 알고 있었다. 그런 사실을 자신은 깨닫지 못했을지라도 말이다. 앞서 이야기했던 마음챙김이 기억날 것이다. ‘지금 이 순간을 살아가는 것’이 마음챙김의 대표적인 태도 중 하나라고 했다. 평소 같으면 냉소적인 반응을 보였을 사회자와 패널들은 그 순간 무장 해제되고 말았다. “멋지네요. 정말멋져요.” 누군가가 말했다. _ p.233. 소파에 누워 있지 마라

침대에서 보내는 시간을 줄인다(단, 최소 6시간은 잔다). 하루 일과를 철저히 지킨다. 전날 밤에 잠을 잘 못 잤더라도 아침에는 늘 같은 시간에 잠자리에서 일어난다. 몇 시인지와 무관하게 졸리기 전에는 잠자리에 들지 않는다. 잠이 오지 않는다면 침대에 오래 있지 않는다. 이상의 내용을 가르치는 데 한 시간 정도가 걸렸고, 2주 뒤에 30분 동안 재교육을 실시했다. 그리고 강사들은 실험 대상자들에게 두 번 정도 전화를 걸어 위의 지시사항을 잘 지키고 있는지 확인했다. 4주차에 실험 대상자들은 실험실에 와서 다시 테스트를 받았다. 이 실험의 목표는 수면 스케줄을 시계처럼 규칙적으로 운영해 고령자들이 불면증으로부터 벗어날 수 있게 해주는 것이었다. 별로 큰 노력이 들지 않을 것처럼 보이지만 쉬운 일은 아니다. 실험 대상자들의 55퍼센트가 실험이 끝날 때쯤에는 불면증에서 벗어나 있었다. 이는 엄청난 결과다. 참가자들이 수면 장애로 심각하게 고통받던 사람들이라는 점을 생각하면 더욱 그렇다. 그리고 6개월이 지난 후에도 다수가 긍정적인 결과를 계속 유지했다. 64퍼센트는 수면의 질이 엄청나게 향상되었고 40퍼센트는 불면증이 호전되는 중이었다. 주목할 점은 이 실험에 몇 가지가 빠져 있었다는 사실이다. 정신과 상담이 없었고 수면 유도제도 없었다. 이 실험은 우리가 여러 번 살펴본 주제인 ‘노화의 부정적 효과와 싸우는 데 생활습관 변화가 갖는 힘’을 잘 보여주는 좋은 사례다. _ p.284~285. 잠을 잘 자기 위한 9가지 방법 닫기
출판사 서평
노화의 시계를 돌리는 방법
이 책은 크게 네 부분으로 이뤄져 있다. 1부의 주제는 ‘사회적인 뇌’로, 나이가 들어가면서 우리의 감정이 어떻게 변화하는지를 설명한다. 그리고 노년기의 관계, 행복, 잘 속아 넘어가는 특성 같은 주제들을 탐구한다. 2부의 주제는 ‘생각하는 뇌’로, 나이가 들면서 우리 뇌의 다양한 인지 영역들이 어떻게 변화하는지 설명한다. 일부 장치들은 나이를 먹으면서 기능이 오히려 향상되기도 한다. 3부는 ‘몸’에 대해 다룬다. 특정한 운동, 식습관, 수면이 노화로 우리 몸이 쇠락하는 것을 어떻게 늦출 수 있는지 살펴본다. 잘 늙어가기 위한 실질적인 방법을 통해 각각의 방법이 어떻게 뇌와 신체의 수행 능력을 향상시키는지 설명하고 그 바탕이 되는 뇌과학에 대해서도 살핀다.
마지막으로 4부는 ‘미래’에 대해 이야기한다. 은퇴와 죽음과 같은 피할 수 없는 주제를 다룬다. 그리고 전체적으로 뇌 건강을 유지할 계획을 세워본다. 책에서 제시하는 젊어지는 10가지 두뇌 습관은 다음과 같다.

1. 마음을 열고 사람들과 친구가 되자
: 다양한 집단의 사람들과 교류하라. 그러면 나이가 들어도 인지 능력이 떨어지지 않고 오히려 향상될 수도 있다. 외로움은 우울증에 걸리는 가장 큰 원인으로 심한 외로움은 두뇌 손상을 유발할 수 있다.

2. 감사하는 태도를 기르자
: 노인들은 부정적인 일보다 긍정적인 일을 훨씬 더 잘 기억한다. 이것을 ‘긍정성 효과’라고 한다. 늙는다는 사실에 대해 낙관적 태도를 지니면 두뇌에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다.

3. 마음챙김은 마음을 진정시킬 뿐 아니라, 삶의 질을 높여준다.
: 스트레스를 너무 오래 받으면 두뇌 시스템이 해를 입는다. 마음챙김은 과거나 미래보다는 현재에 두뇌를 집중시키는 명상 수련으로, 이를 통해 스트레스를 줄이고 인지 능력도 향상시킬 수 있다.

4. 배우거나 가르치기에 너무 늦은 때는 없다
: 악기나 외국어를 배우는 것처럼 힘든 기능을 학습하는 것이 기억력 쇠퇴를 늦춰주는 가장 효과적이면서 과학적으로 증명된 방법이다.

5. 비디오게임으로 뇌를 훈련시키자
: 인지 기능 향상을 위해 설계된 비디오게임들을 하면 고령자들의 작업 기억과 주의 집중력이 향상되는 것으로 나타났다.

6. 알츠하이머병의 징후를 확인하자
: 알츠하이머병에 걸렸는지, 아니면 단순히 나이가 든 것인지를 판단하는 데 도움이 될 만한 체크리스트로 미국알츠하이머병학회에서 개발한 ‘알츠하이머병의 10가지 위험 신호’를 참고하라.

7. 식생활에 신경 쓰고, 많이 움직이자
: 칼로리 섭취를 줄이면 노화로 인한 염증과 관련 있는 화학물질이 줄어든다. 채소, 견과류, 올리브유, 베리류, 생선, 통곡물이 풍부한 식사는 작업 기억을 향상시키고 알츠하이머병에 걸릴 위험을 낮춰준다.

8. 충분한 수면으로 머리를 맑게 하자
: 중년부터 좋은 수면 습관(안정적인 수면 스케줄, 잠들기 6시간 전부터 카페인, 알코올, 니코틴 섭취를 안 하는 것 등)을 들이는 것이 노년에 인지 기능 저하를 피하는 최선의 방법이다.

9. 인간은 영원히 살 수는 없다.
: 노화는 질병이 아니라 자연스러운 과정이다. 사람은 나이가 많아서 죽는 게 아니다. 생물학적 과정이 고장 나서 죽는다.

10. 영원히 은퇴하지 말고 과거를 즐겁게 회상하자
:은퇴한 사람들은 심혈관 질환, 우울증, 치매를 비롯해 신체적, 정신적 장애를 일으킬 위험이 높아진다. 정기적으로 향수를 자극하는 일을 경험하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 심리적으로 더 건강하다.